Procrastination : 7 méthodes pour commencer dès aujourd'hui

Vous avez une tâche importante. Vous savez qu'elle doit être faite, et vous savez que la date limite approche. Mais vous ne pouvez pas commencer. Vous décrochez votre téléphone, ouvrez le réfrigérateur, ou rangez votre bureau. Le temps passe, et la tâche reste intacte.

C'est de la procrastination.

La procrastination n'est pas paresseuse. La paresse est quand vous ne voulez rien faire. La procrastination est quand vous voulez agir mais ne peut pas. La recherche psychologique montre que sa cause fondamentale n'est pas la gestion du temps mais la régulation émotionnelle. Une tâche déclenche l'anxiété, l'ennui, ou le doute de soi, et pour éviter ces sentiments, le cerveau choisit d'éviter la tâche elle-même.

La bonne nouvelle est que vous pouvez surmonter la procrastination, et il ne nécessite pas de volonté. Ci-dessous sont sept méthodes que vous pouvez mettre en pratique aujourd'hui.

Procrastination: Pourquoi la volonté seule ne suffit pas

Beaucoup de gens pensent que la procrastination vient d'un manque d'autodiscipline. Ils se blâment et jurent qu'ils vont essayer plus fort la prochaine fois.

La raison est simple : le véritable ennemi derrière la procrastination n'est pas la tâche ; c'est les émotions. La volonté peut supprimer les émotions pendant un certain temps, mais elle ne durera pas. Les émotions restent, et la procrastination revient.

Donc, la bonne approche n'est pas de devenir plus discipliné, mais de réduire le coût de commencer.

Méthode 1 : Utiliser la règle à deux minutes

Réduire la tâche jusqu'à une action que vous pouvez accomplir en deux minutes.

Non pas écrire le rapport, mais ouvrir le document et rédiger trois sous-titres.

Pas aller à la salle de gym, mais mettre sur vos baskets.

Non pas apprendre une langue étrangère, mais apprendre cinq mots.

Pourquoi ça marche : commencer est la partie la plus difficile. Quand une action est si petite que votre cerveau ne résiste pas, vous commencez. Et une fois que vous avez commencé, vous êtes susceptible de continuer à passer par l'élan.

Essayez-le aujourd'hui : choisissez une tâche que vous avez mise de côté, notez sa version de deux minutes, et faites-le maintenant.

Méthode 2 : Décomposez une grande tâche en petites étapes

L'étude pour l'examen, ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Que faire : casser la tâche en petits pas. Chaque étape devrait prendre 15 à 30 minutes et décrire une action spécifique.

Prenez mon thèse pour un exemple :

1. Créer un contour (20 minutes)
2. Rassembler trois sources (30 minutes)
3. Projet de première section (30 minutes)
4. Modifier la première section (20 minutes)

Pourquoi cela fonctionne : l'incertitude crée de l'anxiété, tandis que la clarté l'assouplit. Une fois que vous cassez la tâche, vous ne faites plus face à une montagne – seulement l'étape suivante.

Méthode 3: Faites-le d'abord, puis faites-le parfait

Vous voulez tellement faire un bon travail que vous avez peur de faire un mauvais, donc vous ne commencez jamais.

La solution : vous donner la permission de faire la première version mauvaise.

Les écrivains ont une technique: commencer par un premier brouillon ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pourquoi ça marche : -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Essayez-le aujourd'hui : définissez un objectif -"mauvaise version" pour la tâche que vous évitez – par exemple, écrivez un projet qui mérite un C au mieux.

Méthode 4 : Aménagez votre environnement au lieu de vous mettre à l'épreuve

Ce qui vous distrait dépend de ce qui est autour de vous. Si votre téléphone est sur le bureau, vous le récupérerez. Si un onglet vidéo est ouvert, vous le cliquerez.

Que faire : passer une minute à préparer votre environnement avant de commencer à travailler.

• Mettez votre téléphone dans une autre pièce, ou au moins faites-le taire et placez-le en face.
• Fermez les onglets et notifications qui ne sont pas liés à votre tâche actuelle.
• Laissez seulement ce dont vous avez besoin pour la tâche sur votre bureau.

L'inverse est également vrai: réduire la friction pour ce que vous voulez faire. Vous voulez courir le matin? Placez vos baskets à la porte la veille. Vous voulez lire? Laissez le livre sur votre oreiller.

Pourquoi cela fonctionne : la mise en place de votre environnement est une décision qui fonctionne toute la journée. Willpower est une bataille épuisante combattue minute par minute. Les gens intelligents choisissent la première option.

Méthode 5 : Travaillez par blocs de temps

Le plan, je travaillerai huit heures aujourd'hui, fait que votre cerveau cherche une évasion. Remplacez la longue journée de travail par un court timebox: travailler pendant 25 minutes, puis se reposer pendant 5 minutes. Technique de Pomodoro.

Le mot-clé ici est "Seulement". Votre but n'est pas de terminer la tâche; c'est simplement d'éviter les distractions pendant ces 25 minutes. Peu importe la taille de la tâche: une boîte à temps gère le temps, pas les résultats.

Pourquoi ça marche : les gens sont sensibles aux terminaisons. Quand vous savez que vous pouvez vous reposer en 25 minutes, commencer devient plus facile. Et le plus souvent, quand ces 25 minutes sont terminées, vous aurez envie de continuer.

Essayez-le aujourd'hui: fixez une minuterie pendant 25 minutes et travaillez sur une chose. Quand le temps s'épuise, décidez de continuer.

Méthode 6 : Ajoutez un mécanisme d'engagement

Une promesse à vous-même est la promesse la plus facile à briser parce que briser il n'a pas de coût. C'est pourquoi vous avez besoin d'un soutien externe.

Trois approches simples:

1. Dites à quelqu'un votre délai. Par exemple, dites à un ami, je vous envoie le projet d'ici vendredi.
2. Lorsque deux personnes commencent en même temps et peuvent se voir, leur efficacité s'améliore sensiblement.
3. Par exemple, si vous ne terminez pas, vous envoyez un montant fixe d'argent à un ami.

Pourquoi ça marche : la procrastination prospère en privé et quand elle est gratuite. Un engagement public plus un coût spécifique rend l'évasion coûteuse.

Méthode 7 : Tenez un journal et pardonnez-vous

La dernière technique est un peu contre-intuitive : arrêtez de vous critiquer.

Les recherches montrent que les gens qui se critiquent durement après avoir procrastiné sont plus susceptibles de procrastiner à nouveau. Ceux qui se pardonnent sont moins susceptibles de le répéter. La raison est directe: l'autocritique crée l'anxiété, et l'anxiété alimente la procrastination.

Que faire : à la fin de chaque journée, passer deux minutes à écrire trois lignes :

• Qu'est-ce que j'ai mis de côté aujourd'hui ?
• Qu'est-ce que je ressentais à l'époque ?
• Quel sera mon premier pas demain ?

Après une semaine, vous verrez vos modèles de procrastination : quelle heure ils apparaissent, quelles tâches les déclenchent et quelles émotions les accompagnent. Une fois que vous pouvez voir le modèle, vous pouvez l'aborder précisément.

Quand chercher de l'aide professionnelle

La procrastination occasionnelle est normale, elle arrive à tout le monde.

Mais si votre procrastination est durable et sévère, affecte déjà vos études, votre travail et vos relations, et vient avec une culpabilité et une anxiété intenses, il peut être plus qu'une habitude. ADHD (déficit d'attention/trouble d'hyperactivité), dépression et troubles anxieux apparaissent souvent comme une procrastination sévère.

Dans ce cas, envisager de parler à un psychologue ou à un médecin. Ce n'est pas un signe de faiblesse; c'est un moyen efficace de résoudre le problème.

Foire aux questions

Quelle est la différence entre la procrastination et la paresse ?

La paresse est quand vous ne voulez rien faire et cela ne vous dérange pas. La procrastination est quand vous voulez agir et prendre soin de la tâche, mais vous ne pouvez pas commencer et souffrir à cause de cela. Une personne paresseuse repose sans fardeau; un procrastinateur repose avec culpabilité.

La procrastination est - elle une maladie?

La procrastination est une habitude comportementale, pas un diagnostic médical. ADHDSi la procrastination est sévère et persistante, il est préférable de demander une évaluation professionnelle.

Pourquoi est-il plus facile de remettre les tâches importantes à plus tard ?

Parce que les tâches importantes créent plus de pression émotionnelle: la peur de l'échec, la peur de faire un mauvais travail, et la peur d'être jugé. Plus la pression, plus votre cerveau veut s'échapper. C'est pourquoi il est particulièrement important de -découvrir -découvrez les tâches importantes et commencez par la règle de -deux minutes, -réduire d'abord la pression à un niveau où vous pouvez commencer.

Conclusion: Commencez par la plus petite étape

Vous n'avez pas besoin de changer complètement en une seule journée pour surmonter la procrastination. Une petite action aujourd'hui est suffisante.

Vous pouvez faire une chose en ce moment : choisissez une méthode dans cet article et appliquez-la à quelque chose que vous avez été en train de mettre hors service. Deux minutes suffit.

Si vous voulez rendre ces méthodes plus faciles à suivre, vous pouvez les apporter directement dans Buildin. Construire est un espace de travail tout-en-un qui rassemble vos tâches, vos notes, vos objectifs et vos habitudes en un seul endroit.

SonBlocage quotidien du tempsLe modèle -- suit la logique exacte de cet article:

• Le matin, passez deux minutes à écrire la tâche la plus importante de la journée dans le modèle. C'est votre départ de deux minutes.
• Une fois que la tâche est cassée, il ne semble plus intimidant.
• Réserver un bloc ininterrompu pour un travail ciblé et l'utiliser pendant 25 minutes Pomodoros. La boîte de temps est immédiatement visible dans votre horaire.
• Dans la soirée, écrivez trois lignes dans la section de réflexion : ce que vous avez repoussé aujourd'hui, ce que vous avez ressenti, et ce que votre premier pas sera demain.

Le modèle a également de l'espace pour le repos et l'exercice. Vous pouvez surmonter la procrastination sans remplir chaque minute – la clé est de dépenser votre énergie sur les bonnes choses.

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